Durante la stagione estiva può capitare di non avere voglia di mettersi ai fornelli, preferendo invece il consumo di portate più fresche. In questo periodo l’insalatona rappresenta infatti il piatto unico d’eccellenza. Di seguito sono riportati 6 consigli per personalizzare la propria insalatona, trasformandola in un piatto bilanciato e saziante.
1) Varia spesso i vegetali
Sebbene l’ingrediente di base rimanga la lattuga, risulta utile aggiungere altri tipi di vegetali, rispettando sempre il principio della varietà. La scelta è ampia e si può optare per pomodori, cetrioli, carote, rape rosse, peperoni, zucchine crude, legumi e molti altri. In questo modo è possibile comporre un piatto ricco in vitamine, minerali ed antiossidanti differenti, che contribuiscono a raggiungere il nostro fabbisogno giornaliero per ognuno di essi. Le verdure gialle ed arancioni, ad esempio, sono ricche di carotene e luteina (il beta-carotene conferisce il colore arancione), mentre quelle rosse contengono licopene, entrambi potenti antiossidanti ed antinfiammatori [1, 2]. Le verdure dal colore violaceo contengono invece alcuni polifenoli dotati di proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie chiamati antociani, che negli ultimi anni sono stati molto studiati per il loro potenziale antitumorale [3].
I vegetali sono anche una fonte molto preziosa di acqua. Circa un litro del fabbisogno idrico giornaliero dovrebbe essere coperto dal consumo di frutta e verdura. Questa caratteristica, unita al loro alto contenuto in fibre, conferisce ai vegetali un ottimo potere saziante.
2) Inserisci una fonte proteica
L’aggiunta di un’adeguata quantità di proteine nella nostra insalatona permette di aumentarne il potere saziante. A tale scopo è possibile optare per tonno o altro pesce (anche in scatola), gamberetti, alici, straccetti di pollo o di manzo, affettati (più raramente, al massimo un paio di volte alla settimana), uova, formaggi, o proteine di origine vegetale, che troviamo principalmente nei legumi.
3) Inserisci una fonte di carboidrati complessi (amidi)
Un pasto si definisce bilanciato quando contiene le giuste proporzioni di macronutrienti. Gli alimenti che si possono scegliere come fonte di carboidrati sono mais, patate, legumi. In alternativa è anche possibile abbinare pane, cracker, gallette.
4) Inserisci una fonte di grassi
L’olio d’oliva è il condimento d’eccellenza. E’ un alimento prezioso, ricco di acidi grassi monoinsaturi (principalmente acido oleico) che si ossidano ed irrancidiscono più difficilmente rispetto ad altri oli che contengono grandi quantità di acidi grassi polinsaturi (olio di mais, olio di semi di girasole). Contiene molti antiossidanti, come la vitamina E, polifenoli quali tirosolo, idrossitirosolo, oleuropeina e oleocantale (la principale sostanza che causa la sensazione di bruciore in gola quando si degustano gli oli vergini), dotati anche di proprietà antinfiammatorie [4,5]. L’olio è però costituito solamente da lipidi, motivo che lo rende un alimento estremamente calorico. Moderare il suo utilizzo risulta essenziale non solo per bilanciare la nostra insalatona, ma per bilanciare l’intero fabbisogno lipidico e calorico della giornata. Come fonte lipidica possiamo inoltre utilizzare un po’ di avocado, una manciata di frutta secca, come noci e anacardi, di semi di chia o di lino. Questi ultimi sono ricchi di acido alfa-linolenico, acido grasso essenziale della serie omega-3, precursore di altri acidi grassi (EPA e DHA) aventi proprietà antinfiammatorie, antiaggreganti ed antitrombotiche [6, 7].
5) Attenzione al sale
A meno che tu non sia abituato a bere molta acqua, cerca di non esagerare con il consumo di sale. Per le persone ipertese la limitazione del sale da cucina è essenziale.
6) Utilizza il pepe
Il gusto piccante di questa spezia è dovuto alla presenza della piperina, un alcaloide che sembrerebbe avere effetti inibitori sulla lipogenesi (accumulo di grasso) [8].