Dove si trovano le calorie vuote?
Con il termine “calorie vuote” si indicano tutte quelle contenute in alimenti processati, ricchi di grassi solidi, zuccheri aggiunti o alcol, e carenti in termini di proteine, vitamine e sali minerali. Avendo basso potere anoressigeno (attenuano poco o nulla la fame), questi alimenti sono in grado di aumentare anche notevolmente l’intake calorico giornaliero [1, 2, 3].
Per capire il concetto di caloria vuota, ecco subito un esempio:
è’ un’afosa giornata estiva e per svariati motivi sono costretto a stare fuori casa per 3-4 ore, senza poter né bere né mangiare. Pur non lamentando un gran senso di fame, torno a casa con una gran sete. Apro il frigo e di fianco ad una bottiglia di acqua bella fresca ne trovo una di cola molto più allettante (per vari fattori, tra cui l’appagamento del dolce, del gusto, la sensazione delle bollicine, la mattinata stressante ecc…). Quale bevo? Ovviamente decido di scegliere quest’ultima e, per non esagerare, ne prendo solamente 2 bicchieri. E qui arriviamo al dunque; con questi 2 bicchieri di cola introdurrò 40 grammi di zuccheri semplici, che per la natura della bibita (gli altri macronutrienti non sono presenti, tantomeno la fibra) corrispondono a circa 160 calorie, senza però alcun potere di attenuare anche minimamente il senso della fame. Sai quanti carboidrati (complessi, ovvero zuccheri biologicamente migliori rispetto a quelli semplici) sono contenuti in 60 grammi di pasta integrale? 40, ovvero gli stessi che sono presenti in 2 bicchieri di cola (le calorie saranno però 200, per la presenza anche di proteine e grassi).
Gli zuccheri contenuti nelle bibite zuccherate, succhi di frutta, dolci, e di qualunque altro alimento che ne preveda l’aggiunta sono un esempio di calorie vuote, come i grassi solidi, che contenengono alte quantità di acidi grassi saturi e/o trans, tra cui la margarina, e l’alcol, e tutti gli alimenti caratterizzati da un alto rapporto Kcal/g, definiti per questo motivo energeticamente densi [4]. Questi sono infatti privi di proteine, fibre, minerali, vitamine, acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6), ed elevano il consumo calorico giornaliero senza appagarci con l’effetto anoressigeno.
Alcuni consigli per limitare l'intake di calorie vuote
Lascia le bibite zuccherate sugli scaffali del supermercato;
Opta per marmellate a basso contenuto di zuccheri;
Preferisci la frutta fresca ai succhi di frutta;
Impara a bere caffè/tè/tisane lievemente zuccherati (meglio senza zucchero);
Prediligi in generale alimenti senza zuccheri aggiunti, ancora meglio se idratati (come frutta e verdura);
Non utilizzare la margarina, a causa dell’elevato contenuto di grassi trans.
Già con questi piccoli accorgimenti l’introduzione di calorie vuote potrebbe essere ridotta anche notevolmente. Esse potranno essere eventualmente sostituite con il consumo di alimenti biologicamente più validi, che avranno migliori ripercussioni sulla nostra salute. Non dimentichiamo che l’elevato intake calorico porta all’aumento del grasso viscerale, correlato al rischio cardiovascolare ed alla probabilità di sviluppare diabete mellito di tipo 2 [vedi quest’articolo]. In questo modo aumenterà anche l’assunzione di vitamine, acidi grassi essenziali, sali minerali ed antiossidanti.
E le bevande light?
Certo, non contengono calorie, e le ricerche condotte finora non hanno rilevato nessuna netta associazione tra consumo di bevande dietetiche ed obesità, diabete e rischio cardiovascolare. Tuttavia lo scopo di limitare tali bevande non è solo quello di ridurre le calorie pensando all’oggi, ma anche quello di agire fin da oggi per diminuire la nostra assuefazione al dolce, educando il palato a cogliere il vero sapore delle cose. All’inizio potrà essere difficile, ma nel giro di poco tempo noterai come una cosa che prima ti sembrava lievemente dolce diventerà immangiabile, ed otterrai un enorme beneficio per la tua salute.