Gli antinutrienti
Quando si parla di alimentazione il nostro interesse viene spesso richiamato da quelli che sono i nutrienti. Si sente spesso parlare di carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, cibi miracolosi e cibi infernali, ma non tutti sanno che negli alimenti esistono anche delle sostanze chiamate antinutrienti, in grado di ostacolare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Tra questi vi sono i fitati, gli ossalati e le saponine. Il focus dell’articolo sarà su queste ultime.
Le saponine
Ti sei mai chiesto come mai i legumi in scatola una volta aperti e risciacquati facciano una schiuma molto simile a quella del sapone? Si potrebbe incolpare chissà quali conservanti industriali aggiunti celatamente al prodotto, dal momento che la lista degli ingredienti non riporta altro che legumi, acqua, e sale. Quella schiuma è invece il prodotto di sostanze naturali, denominate per l’appunto saponine [1]. Si tratta di molecole anfipatiche, ovvero costituite da una parte idrofila e da una idrofoba, ad alto peso molecolare. La parte idrofila è formata da zuccheri, solitamente glucosio, fruttosio, galattosio, arabinosio. La parte idrofoba, denominata aglicone, può essere di natura steroidea o triterpenica. Le saponine di natura steroidea sono in genere prevalenti nelle spezie, mentre quelle di natura triterpenica abbondano negli ortaggi. E’ proprio la struttura chimica di queste molecole che permette loro di formare un composto schiumoso.
Le saponine sono presenti in alcuni vegetali, primi tra tutti i legumi e gli pseudocereali (come quinoa ed amaranto) ma anche nell’avena, nel basilico, nelle solanacee (la solanina è una saponina), negli spinaci, nel tè, nella liquirizia, nel girasole, nel ginseng, nei semi di pomodoro, in alcuni batteri ed in alcuni animali marini come stelle e cetrioli di mare.
Per quanto riguarda i legumi, il contenuto di saponine dipende dalla varietà e dal ciclo vitale della pianta, dalla ricchezza del suolo, dall’irrigazione, dalla località e dalle condizioni climatiche. La soia rappresenta comunque il legume con la più alta quantità di saponine [2].
Nelle piante, a causa del loro sapore decisamente amaro, le saponine fungono da difesa contro i patogeni quali funghi, batteri, insetti e animali. Un tempo venivano usate anche per pescare, poiché sono in grado di avvelenare gli organismi acquatici, stordendoli. Questa pratica viene tuttora utilizzata da alcune popolazioni, mentre è stata abolita nei paesi europei.
Gli effetti indesiderati delle saponine, tra falsi timori e verità
Alcune diete poco raccomandabili aboliscono il consumo di legumi e degli alimenti sopra citati, sostenendo che le saponine causino emolisi (rottura dei globuli rossi) ed aumento della permeabilità intestinale, favorendo di conseguenza l’assorbimento di sostanze che normalmente non vengono captate dall’intestino [3]. Per quanto riguarda il primo punto, l’emolisi da contatto con le saponine è stata effettivamente dimostrata, ma solamente per alcune di esse, e si pensa sia dovuta all’interazione tra aglicone e colesterolo delle membrane plasmatiche, i quali formano un complesso insolubile. Tuttavia le saponine alimentari non riescono ad instaurare interazioni dirette con i globuli rossi, poiché il tratto gastrointestinale ha tutto il tempo ed i mezzi per degradarle durante il processo digestivo.
Per quanto riguarda l’aumento della permeabilità intestinale, Johnson e colleghi hanno dimostrato che le saponine possono favorirlo in vitro, ma non è stato dimostrato in vivo [4]. In alcuni esperimenti, infatti, le saponine dell’avena, che erano in grado di aumentare la permeabilità intestinale in vitro, la perdevano in vivo [5].
Le saponine, a causa della loro interazione con alcuni minerali, sono considerate antinutrienti alla pari di altri composti come fitati ed ossalati. In effetti esse sono in grado di limitare l’assorbimento di ferro, zinco, calcio e magnesio, come è stato dimostrato in vivo in modelli murini e suini studiando le saponine di Gypsophila [6]. In questo caso il danno può essere limitato in due modi. I primis, l’aiuto ci viene fornito dal nostro stesso intestino che, in caso di una riduzione dell’assorbimento di questi minerali, aumenta la sua capacità di assorbimento. Va considerato inoltre il metodo di preparazione dei legumi. La quantità di saponine viene infatti significativamente ridotta in seguito all’ammollo dei legumi (9-18%), con l’accortezza di cambiare l’acqua almeno 2 volte. La cottura, la germinazione, o l’eventuale fermentazione sono in grado di abbassare il contenuto di saponine di questi alimenti fino al 66% [7, 8]. Anche il grado di maturazione del frutto incide sulla quantità di saponine: più è maturo, meno saponine saranno presenti.
Questi composti sono anche in grado di ridurre la digestione delle proteine includendole in complessi poco accessibili agli enzimi gastrici, intestinali e pancreatici [9].
Alcune saponine, inoltre, mimano l’azione dei glucocorticoidi. L’acido glicirretinico della liquirizia, ad esempio, è un forte inibitore dell’enzima idrossisteroide 11B-deidrogenasi, il quale ha la funzione di trasformare il cortisolo in cortisone. L’inibizione di tale enzima risulta in una maggior concentrazione plasmatica di cortisolo, che mimando l’azione dell’aldosterone induce il riassorbimento di sodio, e quindi l’aumento di pressione arteriosa. Questo è il motivo per cui la liquirizia non dovrebbe essere somministrata alle persone che soffrono di ipertensione.
I benefici delle saponine
Tra i principali benefici delle saponine ritroviamo il loro potere ipocolesterolemizzante, poiché aumentano l’escrezione dei sali biliari, inducendo il fegato ad utilizzare più colesterolo per produrne [8, 9] (vedi quest’articolo) , ed ipoglicemizzanti, poiché rallentano lo svuotamento gastrico (studio effettuato in modelli murini) [10, 11]. Ne consegue una potenziale diminuzione del rischio cardiovascolare e dello sviluppo di patologie come sindrome metabolica e diabete di tipo II.
Sono state inoltre dimostrate le potenzialità antitumorali di alcune saponine triterpeniche, le quali sono in grado di bloccare il ciclo cellulare di alcune cellule neoplasiche mammellari e del colon, e di indurre l’apoptosi di cellule leucemiche, prostatiche e macrofagiche [12, 13, 14, 15].
Queste sostanze hanno anche proprietà antivirali (hanno un certo effetto contro il virus HIV) [16] ed antifungine. L’applicazione che ne deriva è l’utilizzo delle saponine come conservante naturale [17].
Alcune saponine del gruppo B presenti nelle leguminose hanno un ruolo antiossidante, essendo in grado di decomporre lo ione superossido, un radicale libero che causa marcati danni a proteine, lipidi e DNA delle nostre cellule [18].
Le saponine del ginseng manifestano invece un’attività neuroprotettiva, stimolando la sintesi di NO (ossido nitrico) cerebrale, e limitando lo stress ipotalamico-ipofisario-adrenergico.
Alcune saponine sono immuno-stimolanti ed aumentano la risposta immunitaria e la produzione di anticorpi, anche quando assunte a bassi dosaggi [19]. E’ probabile che interagiscano con le cellule presentanti gli antigeni (APC), inducendo la produzione di interleuchine e di interferone, che mediano la maturazione delle cellule immunitarie e la produzione di anticorpi. Le micelle originanti dalle saponine preservano l’integrità di un qualsiasi antigene in esso contenute, mediando il suo riconoscimento da parte delle cellule immunitarie intestinali.
L'abilità nel modulare l’attività di NF-kB e della fosfolipasi A2, coinvolte nella risposta di flogosi, conferisce alle saponine un potere antinfiammatorio. Anche l'azione corticosteroide-mimante conferisce ad alcune di esse, tra le quali anche l’acido glicirrizico, proprietà antinfiammatorie.
Conclusioni
A quanto pare, è stato dimostrato che le saponine apportano più benefici che problemii. Ma non è tutto oro quello che luccica. Il problema deriva infatti dal sovradosaggio di questi composti che può portare a dolori intestinali, gonfiore addominale e ad uno stato di malessere generale.
Gli alimenti contenenti saponine non andrebbero assolutamente eliminati dalla nostra dieta. E' tuttavia consigliabile limitarli nelle persone ipersensibili.