Prevenire l’osteoporosi con la corretta alimentazione

Aggiornato il: feb 7



Le cause dell'osteoporosi


I dati indicano che dopo i 50 anni una donna ogni due ed un uomo ogni quattro subiscono fratture a causa dell’osteoporosi. Dopo i 35 anni, infatti, il riassorbimento osseo prevale sulla sua formazione e porta ad una perdita del 10% dei suoi minerali (soprattutto calcio) ogni 10 anni [1, 2]. Questi dati potrebbero in realtà suscitare poco scalpore, finchè non si considera che il 33% delle persone che subiscono una frattura del bacino a causa di osteoporosi non ritornano ad essere autosufficienti, ma sono costrette ad venire accudite in case di cura, mentre il 17% non tornano più al loro normale stile di vita [3, 4].

La patologia deriva da una progressiva demineralizzazione, ovvero dalla perdita del calcio, e dalla diminuzione della matrice extracellulare ossea, che provocano un deterioramento della sua microarchitettura, con conseguente aumento del rischio di fratture. Le ossa più frequentemente colpite sono quelle spugnose, tra cui la testa del femore, le vertebre, il radio. L’osteoporosi causa anche la demineralizzazione delle ossa delle gengive e, di conseguenza, la perdita dei denti.

Le cause della patologia sono multifattoriali, dovute sia alla genetica, sia all’assunzione di alcuni farmaci (tra cui glucocorticoidi, ormoni tiroidei, antiepilettici), sia ad errati stili di vita.

La patologia colpisce prevalentemente le donne, e si manifesta tipicamente durante la fase post-menopausale. In questo momento il calo degli ormoni estrogeni compromette infatti i meccanismi di rimodellamento osseo ed aumenta l’escrezione di calcio urinario. Inoltre, il calo di estrogeni causa la diminuzione dei recettori intestinali di vitamina D (VDR), con conseguente riduzione dell’assorbimento di calcio.


Osso sano VS osso affetto da osteoporosi

Gli ormoni e molecole che regolano il rimodellamento osseo


Il 90% del calcio che costituisce l’osso di un soggetto adulto viene depositato entro i primi 16 anni di vita nelle ragazze, mentre il 99% entro i 22 anni [5].

Tra gli ormoni che regolano il metabolismo di questo minerale, la calcitonina ed il paratormone agiscono come antagonisti dell'aumento della calcemia, ovvero della concentrazione di calcio plasmatico. La calcitonina viene prodotta quando le quantità di calcio plasmatico aumentano, e la sua funzione è quella di limitarne l’assorbimento intestinale, aumentandone invece l’escrezione renale e l’assorbimento osseo. Il ruolo del paratormone, al contrario, è quello di aumentare la calcemia, ed agisce aumentando l’assorbimento intestinale del calcio e riducendone l’escrezione renale. Inoltre, esso favorisce l’utilizzo del calcio immagazzinato a livello delle ossa, che viene riassorbito e riversato nel plasma da parte degli osteoclasti. Entrambi questi ormoni vengono prodotti dalle cellule paratiroidee della tiroide. L’avanzare dell’età provoca l'aumento dell’attività degli osteoclasti, che supera quella degli osteoblasti, aumentando la demineralizzazione del tessuto [6].

Alla regolazione della calcemia partecipa anche la vitamina D. Sebbene alcuni alimenti sia di origine vegetale sia di origine animale (salmone, tuorlo d’uovo, latte, fegato) contengano discrete quantità di precursori della vitamina D, la più importante fonte di questa vitamina è l’esposizione solare, che permette di trasformare il suo precursore cutaneo, un derivato del colesterolo chiamato 7-deidrocolesterolo, in colecalciferolo, che attraverso ad una modifica epatica e renale (anche polmonare, ossea, dermale e intestinale) viene trasformato in calcitriolo, ovvero nella forma attiva della vitamina. In generale bastano 15-20’ di esposizione solare giornaliera per permettere il raggiungimento della dose giornaliera raccomandata (RDA) di questa vitamina. L’azione della vitamina D è quella di aumentare la calcemia, ed agisce aumentando l’assorbimento di calcio a livello intestinale, diminuendo l’escrezione renale e mobilitando le riserve di calcio osseo, attivando gli osteoclasti. Inoltre, diminuisce la concentrazione plasmatica di paratormone e favorisce la mineralizzazione ossea [7].

Si capisce dunque come la giusta assunzione di calcio con la dieta ed il corretto funzionamento di questi ormoni risultino indispensabili per mantenere le nostre ossa in salute.

Alcune ricerche hanno dimostrato come l’obesità sia correlata all’aumento del rischio di andare incontro a demineralizzazione ossea, poiché la grande produzione di ormoni, chemochine e citochine, tipiche del soggetto obeso, aumentano l’infiammazione e l’insulino-resistenza [8, 9].



Le fonti di calcio negli alimenti


Il calcio forma circa il 2% della nostra massa corporea, e si trova per il 99% all’interno di ossa e denti. Il rimanente 1% è distribuito nei compartimenti intra- ed extracellulari. Oltre ad avere un’importante funzione strutturale, questo minerale esercita altri compiti contribuendo alla contrazione muscolare, alla trasmissione dei segnali cellulari, ed agendo come cofattore enzimatico e nei processi di coagulazione.

E’ evidente come l’alimentazione abbia subìto notevoli variazioni durante l’evoluzione della specie umana. Si stima che la quantità di calcio che i nostri antenati assumevano dai soli cibi di origine vegetale era pari al doppio di quella che assumiamo oggi. Questo era dovuto all’elevato consumo di radici e tuberi selvatici, alimenti che invece scarseggiano sulle nostre tavole. In seguito all’evolversi della pratica agricola, la porzione più consumata della pianta diventò il frutto, ovvero la parte meno ricca di calcio, motivo per cui l’assunzione di questo minerale attraverso i vegetali iniziò a calare drasticamente. La fonte primaria di calcio della dieta occidentale odierna sono invece i prodotti caseari (latte e derivati, formaggi). Buone quantità di calcio si trovano anche in broccoli, cavolini di bruxelles, radicchio, rucola, alcuni tipi di pesce come salmone e sardine (soprattutto se consumate con la colonna vertebrale), molluschi, tofu, frutta secca. E’ presente anche nell’acqua, che può essere presa in considerazione a seconda della sua durezza al fine di bilanciare correttamente il calcio introdotto con la dieta.

Alcune sostanze o alimenti che fanno parte della nostra dieta possono interferire con l’assorbimento o l’eliminazione urinaria del calcio. Le fibre e l’acido fitico dei cereali e dei legumi, l’acido ossalico della frutta e della verdura (in alte concentrazioni in spinaci e rabarbaro), i cationi bivalenti, gli acidi grassi non assorbiti ne inibiscono l’assorbimento a livello intestinale, mentre la caffeina (soprattutto se l’apporto di calcio è basso), le proteine, e il sodio aumentano la sua eliminazione renale. Tuttavia alcuni studi hanno dimostrato che quando le proteine vengono assunte con alimenti contenenti calcio, esse ne aumentano l’assorbimento intestinale, in contrasto con la teoria dell’ “Acid Ash” secondo la quale una dieta iperproteica ed acidificante causa la demineralizzazione ossea [10, 11,12]. Alcune ricerche dimostrano infatti che soggetti che assumono alte quantità di proteine assieme ad altri alimenti hanno meno probabilità di andare incontro a fratture [13,14,15,16,17].

Poiché il calcio viene assorbito in ambiente acido, un apporto maggiore di tale minerale deve essere somministrato in pazienti che utilizzano farmaci inibitori di pompe protoniche, come omeprazolo e pantoprazolo, in quanto limitano la secrezione di ioni idrogeno nello stomaco.

Sebbene sia una situazione rara, è necessario sapere che l’introduzione di ingenti quantità di calcio possono provocare un accumulo di questo elemento all’interno di tessuti ed organi, che finisce col comprometterne la funzione, causando gravi patologie come per esempio scompensi cardiaci.



Come prevenire l'osteoporosi 


Il rimodellamento osseo viene compromesso dalla ridotta produzione di estrogeni nel sesso femminile, motivo per cui l’osteoporosi si manifesta prevalentemente in seguito a menopausa o a malnutrizione.

Risulta utile dunque:

- Assicurarsi in primis l’adeguato apporto giornaliero di calcio e vitamina D.

- Praticare attività fisica in modo costante. E’ stato dimostrato come l’attività fisica abbia effetti preventivi sull’insorgere di questa malattia, essendo in grado di migliorare la mineralizzazione ossea. Inoltre, l’aumento della trofia muscolare e della coordinazione neuromuscolare aumentano l’equilibrio e la forza di appoggio plantare, diminuendo il rischio di cadute [18, 19, 20].

- Adottare un corretto stile di vita fin dall’infanzia. Il corretto stile di vita non deve essere inteso a scopo curativo, ma preventivo. Esso deve essere infatti seguito e mantenuto a partire dalla giovane età, poiché il 90% della massa ossea viene sintetizzato proprio nell’età infantile e adolescenziale [21].

- Diminuire il consumo sodio, che si trova soprattutto nel sale da cucina, poiché potrebbe aumentare l’eliminazione di calcio tramite le urine [22].

- Assicurarsi l’adeguata quota proteica per mantenere la salute dell’osso, come descritto sopra.

- L’assunzione di potassio, magnesio, vitamine C e K correla positivamente con la densità minerale ossea. E’ bene quindi assicurarsi le giuste porzioni di frutta e verdura nell’arco della giornata [23, 24, 25].

- Introdurre il giusto apporto di acidi grassi polinsaturi della serie omega-3. L’aumento del rapporto omega-3/omega-6 sembrerebbe limitare la demineralizzazione ossea [26].

- Limitare l’utilizzo di antiacidi ed inibitori della pompa protonica, come descritto precedentemente.

- Eliminare il fumo e non eccedere con la caffeina per preservare la salute ossea [27, 28, 29].



Conclusioni


L’osteoporosi è una patologia multifattoriale, e dunque non imputabile ad un'unica causa (genetica, farmacologica o ambientale). Purtroppo, sebbene non ci sia permesso di scegliere il nostro corredo genetico, possiamo scegliere di perseguire uno stile di vita sano, volto alla pratica dell’attività sportiva che più ci piace, ad un’alimentazione equilibrata con un maggior consumo di frutta e verdura, prodotti caseari magri, all’eliminazione del fumo ed alla limitazione dell’alcol. Scegliere si può.

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© 2019-2020 Dott. Andrea Fagagnini Biologo nutrizionista - VR - Numero di iscrizione ONB AA_082556 - P.IVA 04633150232