In quest’articolo troverai alcuni consigli per bilanciare il tuo minestrone, migliorandone i valori nutrizionali ed aumentandone il potere saziante.
1) Il primo consiglio è quello di utilizzare verdure di stagione. Queste contengono infatti più vitamine e sali minerali rispetto a quelle fuori stagione. Nelle verdure cotte, tuttavia, alcune vitamine termolabili (A, B1, B2, B5, folati, C, E) vengono distrutte dal calore. Per questo è necessario consumare anche della verdura cruda, da inserire nello stesso pasto oppure negli altri giorni.
2) Inserisci i legumi: piselli, ceci, fagioli, lenticchie, lupini, soia, grazie all’elevato quantitativo proteico e di fibre, aumentano il senso di sazietà. Tuttavia, questi alimenti causano spesso gonfiore intestinale e flatulenza, poichè i loro zuccheri e le loro fibre solubili vengono fermentati da parte del microbiota intestinale. Per chi non fosse abituato a consumare i legumi, il consiglio è quello di introdurli gradualmente, fino a raggiungere un quantitativo di 50-100 g.
3) Inserisci i cereali: pasta, farro, riso, orzo, grano saraceno, quinoa completano lo spettro aminoacidico dei legumi. Questi ultimi contengono infatti pochi aminoacidi solforati (cisteina e metionina), che abbondano invece nei cereali. I cereali sono però poveri di lisina, presente invece nei legumi. In alternativa ai cereali puoi usare le patate.
4) Condisci con un filo di olio extravergine di oliva a crudo: l’acido oleico, il più abbondante componente dell’olio d’oliva, è un acido grasso monoinsaturo indispensabile per la nostra dieta. L’olio d’oliva contiene numerosi antiossidanti naturali (ne sono stati individuati almeno 36, tra cui oleocantale, tirosolo, idrossitirosolo, oleuropeina) che contrastano i danni causati dai radicali liberi. E’ importante non esagerare con la quantità poiché l’olio è estremamente calorico (100 KCal in un cucchiaio).
5) Condisci con un cucchiaio di parmigiano, soprattutto se non consumi latte o altri latticini. Pur contenendo molti grassi saturi e calorie, un po’ di parmigiano è utile per fornire l’adeguato apporto di calcio, indispensabile per moltissime funzioni cellulari (mantenimento della struttura ossea, contrazione muscolare, comunicazione cellulare).
Le vellutate, i passati di verdura e le zuppe, se consumati da soli, saziano poco, e non forniscono un adeguato apporto di carboidrati, proteine ed energia.
Se preferisci i minestroni surgelati, stai attento alle quantità di grassi riportate nei valori nutrizionali del prodotto. Se sono elevati, è probabile che il preparato contenga molto olio, aggiunto per rendere il prodotto più palatabile.