5 consigli per cucinare il minestrone perfetto

Aggiornato il: feb 7



In quest’articolo troverai alcuni consigli per bilanciare il tuo minestrone, migliorandone i valori nutrizionali ed aumentandone il potere saziante.


1) Il primo consiglio è quello di utilizzare verdure di stagione. Le verdure di stagione, oltre a contenere più vitamine, sono più ricche di sali minerali. Nelle verdure cotte, tuttavia, alcune vitamine termolabili (A, B1, B2, B5, folati, C, E) vengono distrutte. Per questo è bene consumare anche della verdura cruda, da inserire nello stesso pasto o negli altri giorni.


2) Inserisci i legumi: piselli, ceci, fagioli, lenticchie, lupini, soia, grazie all’alto quantitativo proteico e di fibre, aumentano il senso di sazietà. Tuttavia, questi alimenti causano spesso gonfiore intestinale e flatulenza, per la fermentazione dei loro zuccheri e delle fibre solubili ad opera del microbiota intestinale. Per chi non fosse abituato a consumare i legumi, il consiglio è quello di introdurli gradualmente, fino a raggiungere un quantitativo di 60-100 g.


3) Inserisci i cereali: pasta, farro, riso, orzo, grano saraceno, quinoa ed altri completano lo spettro aminoacidico dei legumi, che contengono pochi aminoacidi solforati (cisteina e metionina), di cui sono invece ricchi i cereali. Questi ultimi sono però poveri in lisina, presente nei legumi. In alternativa i cereali possono essere sostituiti con le patate.


4) Condisci con un filo di olio extravergine di oliva a crudo: l’acido oleico, il maggior componente dell’olio d’oliva, è un acido grasso monoinsaturo, indispensabile nella nostra dieta. L’olio d’oliva contiene numerosi antiossidanti naturali (ne sono stati individuati almeno 36, tra cui oleocantale, tirosolo, idrossitirosolo, oleuropeina) che si oppongono ai danni causati dai radicali liberi. E’ importante non esagerare con la quantità poiché l’olio è estremamente calorico (100 KCal in un cucchiaio).


5) Condisci con un cucchiaio di parmigiano, soprattutto se non consumi latte o altri latticini. Pur contenendo molti grassi saturi e calorie, un po’ di parmigiano è utile per fornire l’adeguato apporto di calcio, indispensabile per moltissime funzioni cellulari (mantenimento della struttura ossea, contrazione muscolare, comunicazione cellulare).



Le vellutate, i passati di verdura e le zuppe, se consumati da soli, saziano poco, e non ci forniscono un adeguato apporto di carboidrati, proteine ed energia. Questi piatti, specialmente quando preconfezionati, sono sbilanciati verso i grassi, a causa dell’aggiunta di oli e formaggi.

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