L'acqua: un elemento essenziale

Quanto bisogna bere al giorno?

Il corpo umano è costituito da circa il 60% di acqua. Tale contenuto è inversamente proporzionale alla quantità di grasso e all’età. Proprio a causa della maggior percentuale di massa grassa, le donne presentano un contenuto di acqua minore rispetto agli uomini, e i soggetti anziani sono meno idratati di quelli giovani.

Poiché il nostro organismo non è in grado di produrla (salvo quantità molto basse derivanti da alcune reazioni metaboliche, pari solamente a circa il 10% del nostro fabbisogno giornaliero), l'acqua è a tutti gli effetti un elemento essenziale. Possiamo assumerla sia direttamente, sia attraverso gli alimenti (frutta e verdura sono alcuni tra gli alimenti più ricchi di acqua).

Molto spesso si focalizza l'attenzione solamente su ciò che si mangia, ma si trascura l’importanza di una corretta idratazione. Rimane comunque l'occulta consapevolezza del fatto che una buona idratazione sia necessaria al fine di condurre uno stile di vita salutare. Infatti si sente spesso dire “Dovrei bere di più”, “Non bevo abbastanza”, “Oggi ho bevuto solo mezzo litro di acqua”, e altre frasi di questo tipo. L’obiettivo di questo articolo è quello di sottolineare l'importanza di una corretta idratazione e di fornire consigli utili su come aumentare l’apporto idrico, soprattutto per le persone che sono abituate a bere poco.

Prima di iniziare la lettura, ti propongo un rapido test da effettuare per capire se il tuo corpo è ben idratato. Il test è molto semplice, e consiste nel valutare il colore delle tue urine durante la giornata. Che colore hanno? Se la risposta è “trasparenti” (tranne appena svegli o dopo l'allenamento) il tuo stato di idratazione sarà molto probabilmente adeguato. Nel caso in cui tendessero verso un giallo scuro, dovrai sicuramente sforzarti a bere di più.

Perché è importante bere acqua

All’interno del corpo umano l’acqua svolge alcune fondamentali mansioni, ovvero:

· Conferisce struttura al nostro corpo

· Permette le reazioni metaboliche all’interno e all’esterno delle nostre cellule

· Regola il volume cellulare

· Partecipa alla regolazione della pressione plasmatica

· Permette la termoregolazione corporea (attraverso la sudorazione)

· Fluidifica l’apparato digerente e favorisce la digestione

· Permette di espellere metaboliti e sostanze di scarto attraverso le urine

La disidratazione ha conseguenze disastrose per l’organismo che vanno da vertigini, sonnolenza, palpitazioni, disturbi cognitivi, a morte (quando il volume sanguigno cala fino a raggiungere i 3,5 L).

Ripartizione dell’acqua e ritenzione idrica

L'acqua del nostro organismo può essere schematicamente suddivisa in 2 compartimenti; quello intracellulare (67%) e quello extracellulare (33%). Il primo comprende l'acqua contenuta all'interno di tutte le cellule, mentre il secondo si riferisce a quella contenuta nei fluidi interstiziali, nel plasma e transcellulare (lubrificazione occhi, lume degli organi). Avere una corretta idratazione intracellulare favorisce lo svolgimento di tutte le reazioni metaboliche che partecipano alla vita della cellula. Attraverso la bioimpedenziometria è possibile calcolare le percentuali di acqua intra- ed extracellulare, valori che sono altrimenti difficili da stimare.

A volte accade che vi sia uno sbilanciamento di idratazione che comporta l’aumento dell’acqua extracellulare, la quale non viene correttamente internalizzata nelle cellule o espulsa, diventando responsabile del famoso fenomeno di ritenzione idrica. Tale sbilanciamento può essere imputato a varie cause (ormonali, ambientali, alimentari, etc.), ma può essere comunque migliorato attraverso la regolazione dell’idratazione, dell’alimentazione, del rapporto di sali minerali introdotti (sodio, potassio, magnesio) e dell’esercizio fisico. Il giusto apporto di carboidrati e proteine, nonché di sali minerali, permettono infatti all’acqua di entrare all’interno delle cellule metabolicamente attive. Ciò si traduce in un aspetto più tonico, pieno ed asciutto, grazie al riassorbimento dell’acqua sottocutanea, che generalmente conferisce ai muscoli un aspetto appannato. Normalissimo è invece il fatto per cui le donne e gli anziani presentano naturalmente una percentuale di acqua extracellulare maggiore rispetto a uomini e soggetti giovani.

La sete e il bilancio idrico

All’interno del nostro organismo vi è un continuo turnover (ricambio) di acqua. Parte dell’acqua introdotta viene eliminata tramite urinazione, defecazione, sudorazione, respirazione ed alcune reazioni metaboliche, per poi essere successivamente reintegrata. Poichè il nostro corpo, come detto sopra, non è in grado si sintetizzarne a sufficienza utilizzando altre molecole, si capisce bene come questo elemento debba essere assolutamente fornito dall’esterno. L’acqua che assumiamo viene assorbita a livello intestinale, nel tratto che va dal digiuno al colon.

La fisiologia umana ci ha dotato di sofisticati meccanismi per cui in caso di elevata idratazione viene stimolata la diuresi, mentre se l’idratazione non è sufficiente, viene limitata la sua escrezione. Questo perché la carenza o l'abbondanza di acqua intracellulare hanno entrambi effetti deleteri per il nostro organismo. Infatti, se nella cellula entrasse una quantità incontrollata di acqua (ipervolemia), questa esploderebbe letteralmente, mentre se perdesse gran parte dell’acqua accumulata, si seccherebbe (ipovolemia). Basti dunque pensare cosa comporterebbe l’esplosione o l’essicazione di una cellula neuronale (hai presente i pomodori essiccati al sole?), per capire come il corpo umano sia obbligato a regolare il bilancio idrico (ed elettrolitico).

La carenza di acqua, dovuta alla sua scarsità nell’ambiente o ad un’alterata percezione della sete [1, 2], conduce il nostro corpo ad attivare alcuni meccanismi fisiologici al fine di limitarne l’eliminazione urinaria. La diminuzione del flusso di liquidi nell’apparato juxtaglomerulare e/o lo stato di iponatremia inducono infatti la produzione di renina da parte del rene. Questa trasforma l’angiotensinogeno, una molecola prodotta dal fegato, in angiotensina I, che viene poi convertita in angiotensina II da parte dell’enzima convertitore dell’angiotensina (ACE). Il ruolo dell’angiotensina II è quello di stimolare la secrezione di due ormoni. Il primo è l’aldosterone, prodotto da parte della corteccia surrenale. Il secondo è l’ormone antidiuretico (ADH o vasopressina), prodotto dai nuclei sopraottico e paraventricolare dell’ipotalamo e secreto tramite assoni che giungono fino alla neuroipofisi [3, 4, 5]. La vasopressina, prodotta anche in seguito alla stimolazione di barocettori (recettori della pressione plasmatica) e osmocettori (recettori della concentrazione dei soluti nel plasma) ipotalamici, induce lo stimolo ipotalamico della sete e la vasocostrizione delle arteriole, assieme all’angiotensina II. Per questo motivo i suddetti ormoni aumentano anche durante l’attività sportiva, specialmente quella di lunga durata, come mezze maratone o maratone.

L’ADH e l’aldosterone aumentano il riassorbimento renale di sodio (e l’escrezione di potassio) e, poiché l’acqua segue il movimento di questo soluto, limitano la disidratazione. L’ADH incrementa inoltre l’espressione di acquaporine nei tubuli distali e nei dotti collettori nefronici. L’alcol etilico e le catecolamine causano disidratazione inibendo proprio la secrezione di ADH, con conseguente aumento della diuresi.

Viceversa, in caso di eccesso di acqua o sodio, si assiste all’aumento della secrezione a livello cardiaco del peptide natriuretico atriale, che agisce aumentando l’eliminazione renale di sodio, e quindi di acqua. A ciò contribuisce anche il peptide natriuretico cerebrale, sebbene in minor misura.

Quanta acqua bisogna bere?

Una buona regola per una persona attiva è quella di bere 1 ml di acqua per ogni chilocaloria giornaliera introdotta. Se, ad esempio, consumo 2500 Kcal al giorno, è bene introdurre circa 2,5 L di acqua/gg.

La quantità si alza anche notevolmente per i soggetti sportivi, specialmente se impegnati in sport di resistenza di lunga durata, come la maratona (si arriva facilmente a 5-6 L). Le indicazioni in questo caso sono quelle di bere 900 ml acqua/h durante la competizione, da assumere come soluzione contenente carboidrati semplici e composti. Per non sentire lo stomaco appesantito, si consiglia di introdurre 250 ml ogni 15 minuti. Bere acqua da sola dopo un allenamento inganna però il corpo a considerarsi iperidratato, e lo induce ad eliminarne di più con le urine. Per questo motivo assieme all'acqua devono essere introdotti anche i sali minerali persi con la sudorazione [6].

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Bere di più aiuta a dimagrire

Sembrerebbe che l’angiotensina II attivi i recettori a-adrenergici degli adipociti, la cui risposta è una diminuzione del rilascio di acidi grassi a livello plasmatico. Viceversa, l’idratazione stimola il peptide natriuretico atriale, che attiva la lipasi ormone sensibile e quindi il rilascio di acidi grassi nel sangue. Questo meccanismo potrebbe tradursi in un aumento del dimagrimento tramite la corretta idratazione.

Come bere più acqua? Ecco un trucco!

Lo stimolo della sete dipende dalla frequenza con cui beviamo. Ciò vuol dire che diminuendo la quantità di acqua che introduciamo, diminuisce anche esso, ed il nostro corpo è costretto a lottare per trattenere tutta l'acqua possibile. Contrariamente a quello che si potrebbe pensare, le persone che lamentano di fare fatica o di dimenticarsi di bere non trattengono meglio i liquidi, ma spesso sono invece disidratate.

Questo è il mio consiglio: ogni volta che bevete imponetevi di deglutire almeno 5 sorsi. Raggiunto questo obiettivo passate a 10, fino ad arrivare a bere ALMENO 2,5-3 litri di acqua al giorno.